Сезонный метод в беге

Train For Gain +28
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Сезонный метод в беге
В этой статье известный тренер и автор книг о беге Мэтт Фитцджеральд рассказывает, как с помощью сезонного тренинга поддерживать оптимальную беговую форму, быстро выходить на свой пик и не травмироваться.

Многие бегуны-любители, регулярно принимающие участие в различных забегах, сами того не осознавая, частично используют сезонный подход в своих тренировках, когда делают основной акцент на подготовке к одной или нескольким важным гонкам. Его суть состоит в следующем: вы поддерживаете хорошую форму в течение всего соревновательного периода, что позволяет вам быстро выходить на пик к запланированным датам (Чаще всего сезон забегов приходится на промежуток весна-осень).

Этот же метод практикуют и большинство профессиональных спортсменов (за исключением марафонцев).

Для того, чтобы максимально эффективно использовать сезонный подход, необходимо придерживаться следующих трех правил.

1. Необходимо постоянно поддерживать хорошую беговую форму.

При использовании большинства готовых тренировочных планов предполагается, что бегуны начинают их с достаточно низким уровнем физической подготовки и постепенно прогрессируя, выходят на свой пик.

Но если вы хотите успешно использовать сезонный метод тренировок, с помощью которого вы сможете показывать хорошие результаты несколько раз в год, то вам следует постоянно поддерживать достаточно высокий уровень беговой формы. Это позволит вам довольно быстро набрать максимальные кондиции после каждой сложной гонки.

В то же время важно избегать слишком тяжелых и изнурительных тренировок. Если вы будете постоянно тренироваться с максимальными нагрузками на протяжении всего соревновательного сезона, вы рискуете получить травму или заработать «перетренированность».

За исключением коротких промежутков времени, когда вы активно работаете над тем, чтобы набрать оптимальные кондиции к важной гонке, ваши тренировки должны быть «контролируемо тяжелыми». Если по простому, объем и интенсивность тренировок должны быть близки - но на один солидный шаг ниже того максимума, который вы можете выдерживать постоянно, не рискуя травмироваться или «перегореть».

Дайте себе целую неделю, чтобы расслабиться и восстановить силы после тяжелого забега, но затем вернитесь к привычному режиму тренировок. Исключение опять же составляют марафоны. После каждого из них вам необходимо побаловать себя маленьким «межсезоньем».

2. Всегда имейте определенную цель в ваших тренировках.

Как уже говорилось ранее, первый шаг для успешного применения сезонного метода – это тренировки, направленные на поддержание высокого уровня физической подготовки в период между забегами, межсезонный перерыв или во время набора соревновательной формы для предстоящей гонки.

Тем не менее, ваши тренировки не должны быть бездумными и однообразными, а всегда преследовать конкретные цели. Если вы знаете свои слабые места, сосредоточьтесь на их исправлении. Также можно поработать над одним или несколькими аспектам вашей спортивной формы, которые обязательно отойдут на задний план во время тяжелых тренировок при выходе на пик.

К примеру, это может быть улучшение техники бега, базовой выносливости, скоростных качеств, а так же развитие силы мышц, мощности и баланса.

Идея состоит в том, чтобы улучшить одно или два из этих качеств в период между соревнованиями, при этом не выходя за общие пределы тренировочной нагрузки, которую может выдержать ваше тело.

3. Выходите на пик формы, используя короткие периоды тяжелых тренировок.

Если вы все сделали правильно и вам удается поддерживать высокий уровень беговой формы в течение соревновательного сезона, то вы сможете набрать оптимальные кондиции за достаточно короткий промежуток времени. Для этого следует увеличить тренировочную нагрузку до максимальной, и расставить приоритеты в специальных тренировках, характерных для каждой конкретной гонки.

Это дает вам возможность соревноваться в соответствии с вашим графиком (при условии, что вы не допустите фундаментальных ошибок, таких как слишком большое количество гонок). Вы можете выйти на пик формы к гонке на 5 км всего за 4 недели, а к марафону - всего за 12 недель.

Тем не менее, вам потребуется какое то время, чтобы найти оптимальный режим тренировок для «поддерживающего» периода или для того, чтобы выйти на пик формы. Но даже на этом этапе, вы скорее всего убедитесь, что сезонный подход более эффективен, чем использование отдельных тренировочных программ для каждого забега.

Источник: www.podiumrunner.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+14
Читайте также