Бег по утрам: что необходимо знать

Train For Gain +23
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Бег по утрам: что необходимо знать
Почему полезно бегать по утрам и как приучить себя к этому.

Ранее утро, на телефоне начинает играть будильник, сигнализируя о том, что пришло время утренней пробежки. Однако вы еще помните свой последний сон, и теплая кровать как магнит притягивает вас к себе, хотя еще вчера вечером вы были полны решимости уже в 7:15 втаптывать дорожку ближайшего парка. И часто давая себе обещание встать «всего лишь через минутку» вы в итоге снова погружаетесь в сон и пропускаете тренировку. Знакомая ситуация, не так ли?

Давайте же рассмотрим, какие преимущества дает бег с утра и как приучить себя бегать в это время суток.

 

Особенности бега по утрам

Огромное влияние на то, как тяжело нам тренироваться в утреннюю пору, оказывают наши «биологические часы» или по научному циркадные ритмы. Под этим термином подразумевают циклические изменения важных функций в нашем организме, которые связанны со сменой дня и ночи. В частности циркадные ритмы влияют на кровяное давление, температуру тела, уровень гормонов и частоту сердечных сокращений, что в итоге отображается на готовности нашего тела к утренней пробежке.

Однако не стоит отчаиваться, если по хронотипу вы относитесь к «совам» и подъем с утра для вас сродни пытке. Наука говорит, что у вас есть возможность немного перевести ваши «биологические часы». Исследование1, в котором принимало участие около 100 человек в возрасте от 18 до 75 лет показало, что планирование тренировок в определенное время суток может сместить ваш цикл сна и бодрствования. В частности было установлено, что люди, которые выполняли физическую активность (в эксперименте это был бег на дорожке) в 7 утра или в период с 13:00-16:00 на следующее утро чувствовали себя свежее и бодрее.

Еще одной отличительной чертой утренних пробежек является то, что вы начинаете их с ограниченными запасами топлива. Это может в значительной мере повлиять на продолжительность и интенсивность вашей тренировки.

Как известно, основные запасы гликогена (одна из основных форм хранения энергии организмом) находятся в нашей печени и мышцах. Ночью, когда мы спим, печень выделяет глюкозу, чтобы снабжать наш организм необходимым количеством углеводов. Это особенно важно для мозга, так как он почти полностью зависит от уровня глюкозы в крови. За ночь запасы гликогена в печени частично истощаются. Тем не менее, уровень гликогена в мышцах на утро остается достаточно высоким, так как он практически не потребляется клетками скелетных мышц во время сна. Этого вполне хватит, чтобы провести утреннюю тренировку средней интенсивности.

А если вы все-таки решитесь переусердствовать и дадите слишком высокую нагрузку, то организм отреагирует на недостаток углеводов такими симптомами как головокружение, общая слабость, тошнота.

 

Польза бега по утрам

Утренние пробежки имеют несколько преимуществ по сравнению с бегом в другое время суток. Давайте коротко пройдемся по основным из них.

Снижение артериального давления и улучшение сна. Ученые из Аппалачского государственного в своем исследовании2 установили, что у тех испытуемых, кто выполнял физические упражнения в 7 утра (ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут 3 раза в неделю), наблюдалось снижение артериального давления примерно на 10 процентов, которое сохранялось до конца дня. Кроме того они спали дольше и имели более полезные циклы сна, чем когда занимались в другое время дня.

Организм приучается использовать жиры в качестве источника топлива. В последнее время большой популярностью (особенно среди ультрамарафонцев) пользуется теория, которая гласит, что можно улучшить выносливость, тренируясь при низком уровне углеводов в организме (в частности бегая по утрам на голодный желудок). Авторы обзорной статьи3 предполагают, что тренировки с ограниченными запасами углеводов могут привести к увеличению максимальной активности митохондриальных ферментов и / или содержанию митохондрий, увеличению скорости окисления липидов и, в некоторых случаях, повышению физической работоспособности. По результатам следующего исследования4 было установлено, что тренировки на голодный желудок вызывают определенные адаптации в мышечных клетках, которые способствуют выработке энергии путем окисления жиров.

Почему это так важно для бегунов? Приучая свой организм использовать в качестве источника энергии жиры, вы сможете сохранить запасы гликогена, которые хранятся в мышцах и печени, что в итоге позволит вам бежать дольше и быстрее.

Также приятным бонусом станет то, что когда утренний бег войдет в привычку, вставать и тренироваться с утра будет значительно легче.

Тренировка в условиях, близких к соревновательным. Не секрет, что большинство забегов чаще всего проводиться с утра или в первой половине дня. Таким образом, если вы привыкли тренироваться в вечернее время, гонка в 9-10 часов утра может вызвать у вас определенные трудности, связанные с питанием и посещением ванной комнаты. Кроме того, ваш организм может быть абсолютно не готов к интенсивным утренним нагрузкам. Все это может негативно сказаться на конечных результатах.

Не прерывается график тренировок. Плохая погода, неожиданно возникшие проблемы, да и банальная усталость после тяжелого рабочего дня могут привести к тому, что у вас не будет возможности/сил/желания провести вечернюю тренировку. Вспомните свой последний раз, когда стоя в автомобильной «пробке», вы не раз втайне жалели, что решили отложить пробежку на вечер.

Улучшение самодисциплины и выработка полезных привычек. Никто не будет спорить с тем, что регулярные ранние подъемы, особенно в зимнюю пору, требуют определенной организованности и силы воли. И подобная дисциплинированность может положительно повлиять и на другие сферы вашей жизни – например, приучить себя правильно питаться и вовремя ложиться спать.

 

Бег по утрам для похудения

Многие люди считают утренние пробежки одним из самых эффективных способов для того, чтобы сбросить вес. И трудно с этим не согласиться, ведь бег, как вид физической активности, действительно сжигает достаточно большое количество калорий. Однако есть один важный момент, который надо обязательно учитывать, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Как мы рассматривали ранее, бег на пустой желудок приводит к тому, что основным источником энергии являются жиры. Однако это происходит при интенсивности, которая равна приблизительно 40-65% от МПК. Если простыми словами, то для большинства людей это будет легкий темп. Но при таком уровне интенсивности скорость окисления жиров, по сравнению с углеводами, будет относительно невысокой, и вам потребуется приблизительно полтора часа бега, чтобы «сжечь» 50 г жиров (450 ккал). В тоже время, с помощью высокоинтенсивных упражнений, вы сможете потратить в два раза больше калорий за гораздо более короткий промежуток времени. Как показало одно исследование5, из трех вариантов тренировок, рассмотренных учеными, бег с наиболее высокой интенсивностью сильнее всего влиял на «дожигание» калорий в период восстановления (так называемый эффект ЕРОС).

А так для процесса похудения главным фактором является общее количество потраченной энергии, то высокоинтенсивные тренировки в сочетании с правильной диетой в этом плане являются более предпочтительными.

 

Как питаться перед утренней пробежкой

Вопрос «что есть перед утренним бегом» достаточно индивидуален и зависит от нескольких факторов. Если вы планируете совершить легкую пробежку продолжительностью 30-75 минут, то стакана воды перед тренировкой может быть вполне достаточно. Однако если вам все-таки необходима небольшая заправка после сна, то для этих целей подойдет что легкое вроде банана или хлеба с вареньем/арахисовым маслом за 20-30минут до пробежки.

Также на ваши потребности в утреннем перекусе может повлиять время вечернего приема пищи. Если вы перенесете ужин на 1-1,5 часа, а лучше добавите еще один вечерний перекус, то это позволит вам немного увеличить запасы гликогена перед сном и, следовательно, перед утренним бегом.

Однако если с утра у вас запланирована достаточно интенсивная тренировка продолжительностью свыше часа или вы принимаете участие в соревнованиях, то без приема пищи, богатой углеводами, вам никак не обойтись. Поэтому за 2-3 часа до физической нагрузки следует хорошенько позавтракать. Для этих целей прекрасно подойдут различные каши (овсянка, гречка, пшенная или рис), вермишель, картошка, яйца, рыба. Старайтесь избегать полуфабрикатов, большого количества овощей и фруктов. Чтобы не тратить время с утра, подготовьте необходимую порцию еды еще вечером.

В любом случае, вам следует протестировать все варианты, и выбрать для себя наиболее комфортный.

 

Как бегать по утрам (личный опыт)

Многие из тех, кто совершает утренние пробежки, согласятся со мной, что подготовка к ним начинается еще с вечера. Тут можно выделить два ключевых взаимосвязанных момента. Первый – желательно изучить прогноз погоды на завтрашнее утро, благо сейчас с этим нет никаких трудностей. Ведь это непосредственно влияет на второй аспект – выбор беговой экипировки. Например, если на завтра планируется значительное похолодание, то нелишним будет подготовить более теплый вариант одежды, включая перчатки и бафф. Или наоборот, сменить весенний лонгслив на более комфортную беговую майку.

Если вы все сделаете правильно, то вам не придется тратить драгоценные минуты с утра на поиски необходимой вещи.

Очень важно не дать слабину, так как на первых порах будет достаточно тяжело встать с кровати. Однако главное - выйти за порог, а с пробежки вы уже вернетесь другим человеком – бодрым и полным энергии (сколько раз убеждался лично!). И самое главное – что теперь вы сможете планировать ваш день как угодно!

Как мы рассматривали ранее, наш организм с утра не совсем готов к тяжелым нагрузкам, следовательно, высокоинтенсивную интервальную тренировку лучше провести в более позднее время. А вот легкая длительная пробежка (для кого то это будет 30 мин, а для кого то и полтора часа) зайдет на ура (не забываем про использование жиров в качестве топлива). И самое главное, что такой бег не истощит вас и сохранит силы, необходимые для того, чтобы плодотворно и качественно провести ваш день!

На сегодняшний день большинство своих легких пробежек (в основном их продолжительность составляет 60-75 мин, для меня это 10 -14км) я провожу до 8 утра на голодный желудок, выпив лишь немного воды.

Источники:

  1. Human circadian phase-response curves for exercise (www.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep (newsarchive.appstate.edu)
  3. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? www.tandfonline.com
  4. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. www.ncbi.nlm.nih.gov

Автор: Сергей Рыков

+2
Читайте также