Бег по утрам: что необходимо знать

Train For Gain +28
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Бег по утрам: что необходимо знать
Почему полезно бегать по утрам и как приучить себя к этому.

Ранее утро, на телефоне начинает играть будильник, сигнализируя о том, что пришло время утренней пробежки. Однако вы еще помните свой последний сон, и теплая кровать как магнит притягивает вас к себе, хотя еще вчера вечером вы были полны решимости уже в 7:15 втаптывать дорожку ближайшего парка. И часто давая себе обещание встать «всего лишь через минутку» вы в итоге снова погружаетесь в сон и пропускаете тренировку. Знакомая ситуация, не так ли?

Давайте же рассмотрим, какие преимущества дает бег с утра и как приучить себя бегать в это время суток.

 

Особенности бега по утрам

Огромное влияние на то, как тяжело нам тренироваться в утреннюю пору, оказывают наши «биологические часы» или по научному циркадные ритмы. Под этим термином подразумевают циклические изменения важных функций в нашем организме, которые связанны со сменой дня и ночи. В частности циркадные ритмы влияют на кровяное давление, температуру тела, уровень гормонов и частоту сердечных сокращений, что в итоге отображается на готовности нашего тела к утренней пробежке.

Однако не стоит отчаиваться, если по хронотипу вы относитесь к «совам» и подъем с утра для вас сродни пытке. Наука говорит, что у вас есть возможность немного перевести ваши «биологические часы». Исследование1, в котором принимало участие около 100 человек в возрасте от 18 до 75 лет показало, что планирование тренировок в определенное время суток может сместить ваш цикл сна и бодрствования. В частности было установлено, что люди, которые выполняли физическую активность (в эксперименте это был бег на дорожке) в 7 утра или в период с 13:00-16:00 на следующее утро чувствовали себя свежее и бодрее.

Еще одной отличительной чертой утренних пробежек является то, что вы начинаете их с ограниченными запасами топлива. Это может в значительной мере повлиять на продолжительность и интенсивность вашей тренировки.

Как известно, основные запасы гликогена (одна из основных форм хранения энергии организмом) находятся в нашей печени и мышцах. Ночью, когда мы спим, печень выделяет глюкозу, чтобы снабжать наш организм необходимым количеством углеводов. Это особенно важно для мозга, так как он почти полностью зависит от уровня глюкозы в крови. За ночь запасы гликогена в печени частично истощаются. Тем не менее, уровень гликогена в мышцах на утро остается достаточно высоким, так как он практически не потребляется клетками скелетных мышц во время сна. Этого вполне хватит, чтобы провести утреннюю тренировку средней интенсивности.

А если вы все-таки решитесь переусердствовать и дадите слишком высокую нагрузку, то организм отреагирует на недостаток углеводов такими симптомами как головокружение, общая слабость, тошнота.

 

Польза бега по утрам

Утренние пробежки имеют несколько преимуществ по сравнению с бегом в другое время суток. Давайте коротко пройдемся по основным из них.

Снижение артериального давления и улучшение сна. Ученые из Аппалачского государственного в своем исследовании2 установили, что у тех испытуемых, кто выполнял физические упражнения в 7 утра (ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут 3 раза в неделю), наблюдалось снижение артериального давления примерно на 10 процентов, которое сохранялось до конца дня. Кроме того они спали дольше и имели более полезные циклы сна, чем когда занимались в другое время дня.

Организм приучается использовать жиры в качестве источника топлива. В последнее время большой популярностью (особенно среди ультрамарафонцев) пользуется теория, которая гласит, что можно улучшить выносливость, тренируясь при низком уровне углеводов в организме (в частности бегая по утрам на голодный желудок). Авторы обзорной статьи3 предполагают, что тренировки с ограниченными запасами углеводов могут привести к увеличению максимальной активности митохондриальных ферментов и / или содержанию митохондрий, увеличению скорости окисления липидов и, в некоторых случаях, повышению физической работоспособности. По результатам следующего исследования4 было установлено, что тренировки на голодный желудок вызывают определенные адаптации в мышечных клетках, которые способствуют выработке энергии путем окисления жиров.

Почему это так важно для бегунов? Приучая свой организм использовать в качестве источника энергии жиры, вы сможете сохранить запасы гликогена, которые хранятся в мышцах и печени, что в итоге позволит вам бежать дольше и быстрее.

Также приятным бонусом станет то, что когда утренний бег войдет в привычку, вставать и тренироваться с утра будет значительно легче.

Тренировка в условиях, близких к соревновательным. Не секрет, что большинство забегов чаще всего проводиться с утра или в первой половине дня. Таким образом, если вы привыкли тренироваться в вечернее время, гонка в 9-10 часов утра может вызвать у вас определенные трудности, связанные с питанием и посещением ванной комнаты. Кроме того, ваш организм может быть абсолютно не готов к интенсивным утренним нагрузкам. Все это может негативно сказаться на конечных результатах.

Не прерывается график тренировок. Плохая погода, неожиданно возникшие проблемы, да и банальная усталость после тяжелого рабочего дня могут привести к тому, что у вас не будет возможности/сил/желания провести вечернюю тренировку. Вспомните свой последний раз, когда стоя в автомобильной «пробке», вы не раз втайне жалели, что решили отложить пробежку на вечер.

Улучшение самодисциплины и выработка полезных привычек. Никто не будет спорить с тем, что регулярные ранние подъемы, особенно в зимнюю пору, требуют определенной организованности и силы воли. И подобная дисциплинированность может положительно повлиять и на другие сферы вашей жизни – например, приучить себя правильно питаться и вовремя ложиться спать.

Вы дышите более чистым воздухом. Если вы бегаете в городской черте, то по утрам воздух будет более чистый, так как машин ночью значительно меньше. Кроме того в летнее время температура по утрам немного ниже, чем вечером, что создает более комфортные условия для пробежки.

 

Бег по утрам для похудения

Многие люди считают утренние пробежки одним из самых эффективных способов для того, чтобы сбросить вес. И трудно с этим не согласиться, ведь бег, как вид физической активности, действительно сжигает достаточно большое количество калорий. Однако есть один важный момент, который надо обязательно учитывать, если вы хотите похудеть с помощью бега.

Как мы рассматривали ранее, бег на пустой желудок приводит к тому, что основным источником энергии являются жиры. Однако это происходит при интенсивности, которая равна приблизительно 40-65% от МПК. Если простыми словами, то для большинства людей это будет легкий темп. Но при таком уровне интенсивности скорость окисления жиров, по сравнению с углеводами, будет относительно невысокой, и вам потребуется приблизительно полтора часа бега, чтобы «сжечь» 50 г жиров (450 ккал). В тоже время, с помощью высокоинтенсивных упражнений, вы сможете потратить в два раза больше калорий за гораздо более короткий промежуток времени. Как показало одно исследование5, из трех вариантов тренировок, рассмотренных учеными, бег с наиболее высокой интенсивностью сильнее всего влиял на «дожигание» калорий в период восстановления (так называемый эффект ЕРОС).

А так для процесса похудения главным фактором является общее количество потраченной энергии, то высокоинтенсивные тренировки в сочетании с правильной диетой в этом плане являются более предпочтительными.

Тем не менее, существуют научные данные, которые указывают на то, что  именно утренние физические нагрузки предпочтительней для потери веса.
В следующем исследовании6 принимало участие 48 женщин с избыточным  весом. Случайным образом они были разделены на 2 группы (утреннюю и вечернюю), которые выполняли аэробные упражнения. Ученые оценивали изменения аппетита, потребление калорий и антропометрические данные. По прошествии 6 недель было установлено, что  участницы утренней группы, по сравнению с вечерней, значительно уменьшили потребление калорий, также наблюдались снижение индекса массы тела, веса тела, толщины кожных складок и окружности живота. На основании этих результатов исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности с утра являются более эффективными для потери веса у малоактивных женщин с лишним весом, чем в вечернее время. 
В другом исследовании7 принимало участие 88 участников (средний возраст 23 года, 51% женщины) которые имели избыточный вес или страдали от ожирения. В зависимости от времени тренировки, они были распределены на четыре группы,: первая – более 50% занятий между 7:00 и 11:59; ( n  = 21),  вторая – более 50% занятий между 15:00 и 19:00  ( n  = 25), третья - более 50% занятий в любое время дня ( n  = 24), и четвертая – контрольная группа. Испытуемые тренировались 5 раз в неделю (в основном это было ходьба или бег на беговой дорожке) и сжигали 400 либо 600 ккал за тренировку.
Через 10 месяцев эксперимента результаты были следующими: снижение веса была значительно выше как в первой группе (-7,2 ± 1,2%; ), так и в третьей группе (- 5,5 ± 1,2%; ) по сравнению с контрольной группой (+0,5 ± 1,0%). Также те участники, которые тренировались в  период с 7:00-11:59 потеряли больше (на -2,1 ± 1,0%), чем те, кто занимался с 15:00-19:00. 
 
 

Как питаться перед утренней пробежкой

Вопрос «что есть перед утренним бегом» достаточно индивидуален и зависит от нескольких факторов. Если вы планируете совершить легкую пробежку продолжительностью 30-75 минут, то стакана воды перед тренировкой может быть вполне достаточно. Однако если вам все-таки необходима небольшая заправка после сна, то для этих целей подойдет что легкое вроде банана или хлеба с вареньем/арахисовым маслом за 20-30минут до пробежки.

Также на ваши потребности в утреннем перекусе может повлиять время вечернего приема пищи. Если вы перенесете ужин на 1-1,5 часа, а лучше добавите еще один вечерний перекус, то это позволит вам немного увеличить запасы гликогена перед сном и, следовательно, перед утренним бегом.

Однако если с утра у вас запланирована достаточно интенсивная тренировка продолжительностью свыше часа или вы принимаете участие в соревнованиях, то без приема пищи, богатой углеводами, вам никак не обойтись. Поэтому за 2-3 часа до физической нагрузки следует хорошенько позавтракать. Для этих целей прекрасно подойдут различные каши (овсянка, гречка, пшенная или рис), вермишель, картошка, яйца, рыба. Старайтесь избегать полуфабрикатов, большого количества овощей и фруктов. Чтобы не тратить время с утра, подготовьте необходимую порцию еды еще вечером.

В любом случае, вам следует протестировать все варианты, и выбрать для себя наиболее комфортный.

 

Как бегать по утрам (личный опыт)

Многие из тех, кто совершает утренние пробежки, согласятся со мной, что подготовка к ним начинается еще с вечера. Тут можно выделить два ключевых взаимосвязанных момента. Первый – желательно изучить прогноз погоды на завтрашнее утро, благо сейчас с этим нет никаких трудностей. Ведь это непосредственно влияет на второй аспект – выбор беговой экипировки. Например, если на завтра планируется значительное похолодание, то нелишним будет подготовить более теплый вариант одежды, включая перчатки и бафф. Или наоборот, сменить весенний лонгслив на более комфортную беговую майку.

Если вы все сделаете правильно, то вам не придется тратить драгоценные минуты с утра на поиски необходимой вещи.

Очень важно не дать слабину, так как на первых порах будет достаточно тяжело встать с кровати. Однако главное - выйти за порог, а с пробежки вы уже вернетесь другим человеком – бодрым и полным энергии (сколько раз убеждался лично!). И самое главное – что теперь вы сможете планировать ваш день как угодно!

Как мы рассматривали ранее, наш организм с утра не совсем готов к тяжелым нагрузкам, следовательно, высокоинтенсивную интервальную тренировку лучше провести в более позднее время. А вот легкая длительная пробежка (для кого то это будет 30 мин, а для кого то и полтора часа) зайдет на ура (не забываем про использование жиров в качестве топлива). И самое главное, что такой бег не истощит вас и сохранит силы, необходимые для того, чтобы плодотворно и качественно провести ваш день!

На сегодняшний день большинство своих легких пробежек (в основном их продолжительность составляет 60-75 мин, для меня это 10 -14км) я провожу до 8 утра на голодный желудок, выпив лишь немного воды.

Источники:

  1. Human circadian phase-response curves for exercise (www.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep (newsarchive.appstate.edu)
  3. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? www.tandfonline.com
  4. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state www.ncbi.nlm.nih.gov
  5. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery. www.ncbi.nlm.nih.gov
  6. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial.
  7. The Effects of Exercise Session Timing on Weight Loss and Components of Energy Balance: Midwest Exercise Trial 2

Автор: Сергей Рыков

+9
Читайте также