Сколько необходимо бегать, чтобы быть здоровым?

Многие эксперты и ученые в области здоровья продолжают оспаривать тот факт, что чем длиннее и быстрее пробежка, тем лучше.

Если рассматривать все доступные современному человеку упражнения, нельзя не отметить тот факт, что бег — это наиболее привычное для нас занятие (древние люди благодаря бегу изматывали и охотились на животных) и один из самых популярных видов аэробных упражнений. Доказательств того, что бег — это источник здоровья и долголетия, более чем достаточно. Великое множество исследований связывает этот вид физических нагрузок с массой полезных свойств: от снижения риска рака¹ до улучшения когнитивной функции².

Проведенное в 2014 году исследование³ выявило, что даже скромная пробежка - 5-10 минут в день в медленном темпе - способствует снижению уровня смертности на 28 процентов и еще большему уменьшению риска смерти от болезней сердца. «В среднем, бегуны живут на три года дольше остальных», - сообщает автор исследования Дак-Чул Ли, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова. Также Ли отмечает, что наибольшая положительная динамика наблюдается среди тех, кто занимается бегом свыше шести лет подряд.

По мере роста популярности бега все больше и больше людей начало проявлять интерес к забегам на длинные дистанции. Сегодня в марафонах (и даже ультрамарафонах) принимает участие как никогда много бегунов. И это навело экспертов на мысль, действительно ли чем больше бега, тем лучше.

«Сильнее и быстрее - не всегда лучше», - отмечает Джеймс О'Киф, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити.

По словам О'Кифа, программа тренировок для достижения максимальной скорости и выносливости — это не то же самое, что план тренировок для повышения продолжительности жизни. «Чрезмерные нагрузки могут свести на нет некоторые направленные на долголетие преимущества умеренных тренировок», - добавляет доктор.

В прошлом О'Киф и сам был заядлым бегуном. Однако он переключился на другие виды активности (включая ходьбу) после того, как его исследование4 выявило связь между длительными пробежками и проблемами со здоровьем. О'Киф обнаружил, что умеренное количество пробежек помогает организму бороться с болезнями и смертью, в то время как их чрезмерное количество сводит на нет все эти преимущества. Результаты его исследования показали, что у тех, бегунов, кто бегает быстрее 11,2 км/час и больше четырех часов в неделю, показатели смертности схожи с показателями людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ряд исследователей подверг эти выводы сомнению. Мартин Бертшер, профессор Австрийского института спортивных наук при Университете Инсбрука, в своем ответе⁵ указал на то, что исследование основывалось на данных о темпе, который сообщали сами испытуемые, и это могло исказить полученные результаты. Бертшер заявил, что не видит убедительных доказательство того, что человек может «переборщить» с бегом. Он также приводит другое недавнее исследование⁶, в ходе которого не было выявлено отрицательного изменения показателя смертности среди людей, которые выполняли интенсивную физическую нагрузку.

Однако в отмеченном Бертшером исследовании оценивалась связь между уровнем смертности и «физической активностью» - не бегом.

Значительная часть недавних исследований, посвященных бегу, указывает на то, что этот вид активности потенциально повышает риск некоторых проблем со здоровьем, в особенности связанных с сердцем.

Взаимосвязь между интенсивными, длительными упражнениями на выносливость и мерцательной аритмией - нарушением сердечного ритма, которое повышает риск сердечной недостаточности и инсульта - «общепринята в научном сообществе», отмечает Эдуард Гуаш, доктор медицины, который занимается исследованием сердца в клинике больницы Университета Барселоны.

По словам Гуаша, на данный момент четко не ясно, как упражнения могут привести к проблемам с сердцем. Согласно одной популярной теории, большое количество упражнений на выносливость «ремоделирует» сердце⁷ таким образом, что вызывает нарушение его функции. Однако Гуаш отмечает, что ученые все еще не пришли к единому мнению по этому вопросу: «Нет четких параметров, про которые мы могли бы с уверенностью сказать, что их превышение у конкретного спортсмена повышает риск мерцательной аритмии».

Также имеются некоторые доказательства⁸ того, что генетическая предрасположенность к мерцательной аритмии и другим заболеваниям сердца может сделать интенсивный бег особенно рискованным занятием. А для лиц с патологическими заболеваниями⁹ сердца бег на марафонские дистанции связан с небольшим, но соизмеримым риском внезапной сердечной смерти.

Пока же можно сделать вывод, что бег - даже в малом количестве - невероятно полезен для здоровья. При этом существует некоторый риск, связанный с высокоинтенсивными тренировками.

Так какое же количество физических нагрузок можно считать «перебором»? Специалисты всех направлений все еще спорят по этому вопросу, поскольку такой показатель зависит от возраста спортсмена, генетики, состояния здоровья и множества других факторов.

«Я считаю, что имеющиеся на данный момент исследования показывают, что для среднестатистического человека существует определенный ряд показателей продолжительности и частоты тренировок, которые будут способствовать долголетию», - рассуждает Анджелика Бреллентин, исследователь из штата Айова, которая вместе с Ли занимается изучением воздействия бега на продолжительность жизни.

В своей работе Беллентин предлагает бегать не более чем 4,5 часа в неделю (и не чаще шести дней в неделю). Это заявление согласуется с другими недавними исследованиями, в которых установлено, что от 40 до 60 минут¹⁰ активных упражнений в день - это безопасный лимит для тех, кто хочет максимально укрепить свое здоровье.

О'Киф предлагает более конкретные цифры: «Не более 4,5 часов или 30 миль (48 км) в неделю».

Нет сомнений, что некоторые эксперты не согласятся с этими заявлениями. И если вы один из тех многих, кто выбирает марафоны как вызов самому себе, возможность приобщиться к группе и разделить любовь к спорту, вас определенно подбодрит неубедительность имеющихся доказательств. Если же вы проводите время на беговых дорожах исключительно ради здоровья, знайте, что последние исследования говорят, что меньше может быть лучше.