Тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону»

Train For Gain +23
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону»
Чтобы успешно пробежать полумарафон и достичь поставленных целей, необходимо иметь грамотно составленную программу тренировок. Джек Дэниелс на сегодня считается одним из лучших беговых тренеров мира, а его книга «От 800м до марафона» давно стала бестселлером и переиздавалась несколько раз.

На сегодняшний день в Интернете вы можете найти множество тренировочных программ и планов, но насколько они эффективны? Конечно, лучше всего заниматься с тренером, который построит подготовку именно под вас, будет отслеживать ваш прогресс и вносить изменения в случае необходимости. Но что делать, если вы не имеете такой возможности? Мы предлагаем к вашему вниманию тренировочный план для полумарафона из книги Джека Дэниелса «От 800м к марафону». Эта программа включает в себя достаточно серьезные беговые объемы и предназначена в первую очередь для бегунов, которые имеют некоторый соревновательный опыт и хотят улучшить свои результаты.

Тренировочный план

 

Вся тренировочная программа рассчитана приблизительно на 24 недели (для более подготовленных бегунов будет меньше -18 недель) и разбита на 4 этапа. Чаще всего вам необходимо будет тренироваться 7 раз в неделю.

Этап 1.

Основная задача этой фазы - построение базы и подготовка мышц, сухожилий и сердечно-сосудистой системы к более тяжелым и интенсивным тренировкам. Для тех бегунов, кто регулярно тренируется 5 и более раз в неделю и набегает больше 48км, Дэниелс рекомендует перейти сразу ко второму этапу.

Большая часть тренировок должна проходить в комфортном легком или как еще его называют «разговорном» темпе (далее Л-темп), что подразумевает ритм дыхания 2-2 (1 вдох на 2 шага — 1 выдох на 2 шага) и частоту шагов (каденс) не менее 180 шагов/мин.

Единственное изменение, которое советует сделать Дэниелс, это добавить в эти тренировки выполнение коротких быстрых отрезков продолжительностью 10-15с в темпе бега на 1600м или чуть ниже. Период восстановления между такими отрезками не менее 45с.

Количество тренировок, которое необходимо проводить в течение недели – не менее 5 (а лучше 6 или 7). Недельный километраж должен составлять 48-50км. Если ваши беговые объемы превышают эту цифру, то не следует дальше повышать километраж, вместо этого лучше проводить одну длительную тренировку (не более 120 мин или 25 процентов от общего недельного километража). Также Дэниелс рекомендует добавить 10 коротких быстрых отрезков в середине или конце 3 легких тренировок в течение недели.

Подсказка: Чтобы определить Л-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT. Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то ваш Л-темп должен составлять 6мин 35с/км

Продолжительность первого периода - не менее 4, а лучше 6 недель.

Этап 2.

На втором этапе происходит добавление более тяжелых тренировок в повторном темпе (Пв-темпе). Под этим термином Дэниелс подразумевает тип тренировок, который включает в себя повторение упражнений некоторое количество раз с целью привыкания к высокой скорости бега, появления ощущения легкости ног и улучшения эффективности бега в соревновательном темпе или немного быстрее. Пв-тренировки в первую очередь нацелены на развитие анаэробных и биомеханических факторов.

Общий объем таких тренировок должен составлять не более 5 процентов от вашего недельного километража, при этом не более 8км за один раз. Дэниелс рекомендует выполнять за один подход серию из отрезков 200х200х400м с равными периодами бега трусцой между ними. Таким образом, если вы набегаете в неделю 48-50 км, то Пв-тренировка будет состоять из 3 подходов по 800м (200+200+400), что в сумме дает 2,4 км или 5%от 48км.

Подсказка: Чтобы определить темп для Пв-тренировок воспользуйтесь калькулятором VDOT. Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 200м за 54с, а 400м за 1мин50с.

Кроме того, второй этап включает в себя один из видов пороговых тренировок - крейсерские интервалы, которые выполняются в пороговом темпе (П-темпе), для большинства бегунов это будет соревновательный темп на 10км.

Подсказка: Чтобы определить П-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT. Например, если ваш результат на 5км составляет 25 мин, то вы должны пробегать 400м за 2:07с, а 1000м за 5мин19с.

Общий километраж крейсерских интервалов не должен превышать 6,4 км или 10 процентов от недельных объемов. Необходимо брать 1 мин на восстановление после каждых 5-6 минут бега в П-темпе.

Перед и после тяжелых тренировок Дэниелс рекомендует проводить разминку и заминку. Также в этот период следует выполнить несколько тренировок в марафонском темпе (М-темп), которые не должны превышать 20% от недельного километража или не более 29км.

Подсказка: тобы определить М-темп воспользуйтесь калькулятором VDOT. Например, если ваш результат на 5к4м составляет 25 мин, то ваш М-темп составляет 5 мин 41с/км.

В зависимости от времени на подготовку, второй этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 1. Этап 2 тренировочной программы подготовки к полумарафону
 

Неделя 7

Неделя 8

Пн

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Вт

Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой

200м в Пв-темпе/200 бег трусцой

Ср

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Чт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Пт

Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Сб

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе

Вс

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

 

Неделя 9

Неделя 10

Пн

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Вт

Бег в Л-темпе

400м в Пв-темпе/400м бег трусцой

Ср

Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой

Бег в Л-темпе

Чт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Пт

Бег в Л-темпе

4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой+ кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин отдыха+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Сб

Бег П-темпе 4,8-6,4км+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вс

Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

Длительный бег до 90 мин или 25% нед. километража

 

Неделя 11

Неделя 12

Пн

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Вт

Повторы: 200м в Пв-темпе+200м бег трусцой+200м в Пв-темпе+400м бег трусцой+400м в Пв-темпе+200м бег трусцой

200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Ср

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Чт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Пт

Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Сб

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе

Вс

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Пв-темпе подбирается исходя из информации, представленной в Этапе 2

Этап 3.

Этот этап самый сложный и тяжелый в программе, так как на смену Пв-тренировкам приходят более интенсивные интервальные тренировки или МПК-интервалы, главная цель которых - как можно дольше работать на уровне 95-100% МПК. Для достижения максимального тренировочного эффекта Дэниелс рекомендует интервальные сессии продолжительностью не более 5 минут.

Объем бега в И-темпе за одну тренировку не должен превышать 10000м или 8 процентов от недельного километража.

Также в этот период он добавляет некоторое количество тренировок в быстром темпе (Б-темпе). Б-темп примерно соответствует самому быстрому темпу, который вы можете поддерживать 10-12минут.

Количество бега в Б-темпе за один раз составляет не более 8 процентов от недельного километража умноженное на ваш текущий соревновательный темп в забеге на 5 км. На практике это выглядит следующим образом: допустим вы набегаете за неделю 50 км (8 процентов =4км), а ваш соревновательный темп на 5км - 5 мин/км, тогда объем за тренировку равен 4х5=20 мин в Б-темпе, которые можно представить в виде 5х4мин или 3х6 мин 20с в Б-темпе.

Период восстановления между отрезками, выполняемых как в И-темпе, так и в Б-темпе, примерно равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий забег.

В зависимости от времени на подготовку, третий этап может быть увеличен или уменьшен, но должен продолжаться не менее 4 недель.

Таблица 2. Этап 3 тренировочной программы подготовки к полумарафону
 

Неделя 13

Неделя 14

Пн

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Ср

Отрезки в Б-темпе 3 мин/2 мин бег трусцой

Отрезки в И-темпе 1000м/3 мин бега трусцой

Чт

Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+ 4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

20 мин бега в П-темпе+6х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Пт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Сб

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вс

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

 

Неделя 15

Неделя 16

Пн

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Ср

Отрезки в Б-темпе 4 мин/3 мин бег трусцой

Отрезки в Б-темпе 2 мин/1 мин бег трусцой

Чт

Кр. интервалы 3200м в П-темпе/2 мин на отдых

20 мин бега в П-темпе+6х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Пт

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе

Сб

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вс

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

 

Неделя 17

Неделя 18

Пн

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Вт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Ср

Отрезки в И-темпе 1000м/3 мин бега трусцой

Отрезки в Б-темпе 5 мин/4 мин бег трусцой

Чт

Кр. интервалы 1600м в П-темпе/1 мин на отдых+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

20 мин бега в П-темпе+4х200м в Пв-темпе/200м бег трусцой

Пт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Сб

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе

Вс

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

Бег в М-темпе не больше чем 10% от нед. километража, но не менее 6,4км

*количество кр. интервалов и отрезков в Б-темпе и И-темпе подбирается исходя из информации, представленной Этапе 3

Этап 4.

В четвертой фазе тренировочной программы Дэниелс снижает количество И-тренировок, однако добавляет тренировки, которые состоят из комбинации бега в П+И+Пв-темпе. Если тренировка представляет собой комбинацию П+И или П+Пв, необходимо использовать половину объема для обычной тренировки каждого типа, а если П+И+Пв – то треть.

Если в этот период вы участвуете в соревнованиях, то следует брать один день бега в Л-темпе на каждые 3000м гонки. Таким образом, если соревновались на дистанции 15 км, то вам необходимо провести после гонки 5 дней бега в Л-темпе.

Таблица 3. Этап 4 тренировочной программы подготовки к полумарафону
 

Неделя 19

Неделя 20

Пн

Бег в Л-темпе + 8 ускорений

Бег в Л-темпе + 8 ускорений

Вт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Ср

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Чт

2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха+60 мин в Л-темпе+2х10 бег в П-темпе/1 мин отдыха

60 мин в Л-темпе+ 20мин в П-темпе+5 мин в Л-темпе+10 мин в П-темпе+5мин в Л-темпе+ 5 мин в П-темпе

Пт

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Бег в Л-темпе + 6 ускорений

Сб

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Вс

10 мин в Л-теме+30мин в М-темпе+ 5 мин в П-темпе +30мин в М-темпе (без перерыва на отдых)

Длительный бег до 120 мин или 25% нед. километража

 

Неделя 21

Неделя 22

Пн

Бег в Л-темпе + 8 ускорений

Бег в Л-темпе

Вт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Ср

Бег в Л-темпе

Отрезки 5 мин в П-темпе/1 мин отдыха

Чт

3х5 мин в П-темпе=3х3мин в И-темпе/2 мин бег трусцой+3х400 в Пв-темпе/400м бега трусцой

Бег в Л-темпе

Пт

Бег в Л-темпе

Бег в Л-темпе

Сб

Бег в Л-темпе

60 мин в М-темпе

Вс

45 мин в Л-темпе+30 мин в М-темпе+20мин в П-темпе (без перерывов на отдых)

Длительный бег до 110 мин или 20% нед. километража

 

Неделя 23

Неделя 24

Пн

Бег в Л-темпе

45-60 мин в Л-темпе

Вт

Бег в Л-темпе

45 мин в Л-темпе

Ср

2х10 мин в П-темпе/2 мин отдыха+2х5мин в П-темпе/1 мин отдыха

3х1600 в П-темпе/ 2 мин отдыха

Чт

Бег в Л-темпе

40-45 мин в Л-темпе

Пт

Бег в Л-темпе

30 мин в Л-темпе или отдых

Сб

90 мин в Л-темпе

30 мин в Л-темпе

Вс

Бег в Л-темпе

ПОЛУМАРАФОН!

Источник: Daniels' running formula / Jack Daniels, PhD. -- Third edition.
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

+2
Читайте также