Вы можете часами работать в тренажерном зале, но вместо того, чтобы улучшить свои показатели, сделать все только хуже. Бегунам не нужны высокоинтенсивные тренировки по типу кроссфита или сумасшедший тренировочный объем. Вы и так получаете это во время бега.
Просмотрите социальные сети или другие онлайн источники, и вы будете поражены сложностью силовых тренировок. У большей части бегунов за спиной нет знаний о силовых нагрузках - поэтому то мы и становимся бегунами! Со мной было точно так же. Я разбирался в беге: длительные пробежки, темповый бег, интервалы, километраж и т.д. Это наш язык. Мы остаемся в мире, который нам понятен и привычен.
Годами я бродил по тренажерному залу, не имея никакой разработанной программы. Я знал, что это тот элемент тренировочного процесса, которого мне не хватало, но не представлял, с чего начать. Я понятия не имел, что каждому спортсмену нужна своя уникальная тренировочная программа, которая к тому же должна изменяться в ходе прогресса, а также в зависимости от сезона. Каждый день я повторял одни и те же упражнения, свято уверенный в том, что работаю над «мышцами кора». В реальности же я просто впустую тратил время, посвящая его бесполезным для бега шаблонным действиям.
В 2011 году, когда я восстанавливался после второй операции на ахилловом сухожилии, я начал работать с Дэвидом МакГенри, физиотерапевтом и тренером по силовым видам спорта в Ассоциации терапевтов PACE в Портленде, штат Орегон. У меня впервые появился персональный тренер по силовым нагрузкам, который следил за тем, как я восстанавливаюсь после травмы. Мы принялись искать способы улучшить мои способности тренироваться на самом высоком уровне.
Мы начали все с нуля. В первые дни после операции моя нога буквально была заперта в голеностопном ортезе. Дэвид придерживал его и ходил со мной во время упражнений, чтобы мы могли начать тренировки как можно быстрее. Мы медленно приступили к процессу восстановления. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что на все 100 процентов вернулся в прежнюю форму.
Сила для скорости
В те дни я все еще соревновался на дорожке. Как у бегуна на 5000/10000 м, мои потребности серьезно отличались от того, что нужно мне теперь, как ветерану-марафонцу. Я тренировался с такими ребятами, как Мо Фара, Гален Рапп и Мэттью Центровиц. Они все обладают выдающимся способностями. В конце забега или тренировки они могли сбросить 50-52 секунды на последних 400 м.
Я все еще видел пользу от работы над более мощными и взрывными движениями. Тем не менее, для меня как для человека, перенесшего в прошлом немало травм, такие упражнения, как подъем штанги на грудь и приседания с большим весом - после изучения надлежащей техники - были более предпочтительным и безопасным вариантом, чем спринты в гору. Тогда целью было максимизировать скорость и мощность в конце забега. Мы никогда не заходили слишком далеко в полиметрические упражнения, поскольку я регулярно делал подобные движения во время своих тренировок. Однако я выполнял множество скручиваний и бросков с медболом для наработки взрывной силы. У меня было несколько отличных годов, когда я бегал по-настоящему быстро, принял участие на чемпионате мира и входил в состав олимпийской команды по бегу на 10000 м.
Эти упражнения я выполнял 4 раза в неделю:
По правде говоря, мне очень нравился такой вид тренировок, и Дэйв был отличным тренером, но я становился старше и поэтому полностью перешел на шоссейный бег. Теперь уже не было смысла в баллистических/динамических упражнениях, которые раньше принесли мне такую пользу.
У меня были некоторые повреждения межпозвоночного диска и паха, из-за которых подобные нагрузки стали слишком опасны. Моему телу были необходимы новые решения, как использовать силовые тренировки для улучшения моих спортивных показателей.
Сила для бега на длинные дистанции
Вернувшись в Мичиган спустя два года написания своих собственных программ, я начал работать с Джейсоном Россом в Train Out Pain, чтобы немного изменить направление моей карьеры. Мы сосредоточились на том, как двигалось мое тело и как изменились цели.
Моему телу требовался иной подход, и фактически мы частично вернулись к тому, что я делал с Дэвидом во время реабилитации. В этот раз гораздо больше внимания уделялось изометрическим и эксцентрическим упражнениям. Движения стали медленнее, также мы добавили немного более быстрых вспомогательных движений, чтобы сохранить в моих ногах «заряд» от динамических тренировок. Кроме того, мы переключились на другие методики: эластичные ленты, тренажеры для ягодичных мышц, обратные разгибания и т.д.
Это позволило мне вновь добиться тех преимуществ, которые я получал от силовой работы на «взрыв» но с меньшим риском, поскольку такие упражнения, как запрыгивания на тумбу и подъем штанги на грудь, теперь отошли в сторону.
Здесь представлен пример упражнений с медболом, направленных на укрепление ягодичных мышцы и мышц задней поверхности бедра:
Также мы сократили продолжительность такой тренировки. Теперь вместо 60-75 минут я провожу в зале 35-45. Я слышал, Дэн Пфафф, один из величайших тренеров по легкой атлетике, однажды сказал, что объем — это враг пожилого спортсмена. Я не считаю себя старым. Однако нельзя отрицать, что за свою жизнь я уже пробежал немало километров (и поднял немало тяжестей). Тренировочный объем накапливается в течение многих лет. И даже если вы в форме, в вашем ДНК все равно произошли соответствующие изменения. Будучи ветераном в спорте, я быстро адаптируюсь, но так же быстро и устаю. Поэтому я использую упражнения с весами для подготовки к предстоящей тренировке и восстановления после недавно завершенных тяжелых тренировок.
Многие хотят сразу перескочить основы и перейти к более интересной и эффективной (по их мнению) работе, однако любая тренировка предполагает наличие устойчивого фундамента, без которого все развалится на мелкие части. Рассматривайте силовые тренировки как базовые упражнения. Чтобы стать настоящим бегуном, требуются месяцы и годы. Сначала мы работаем над базой, которая в какой-то момент позволяет нам перейти к более конкретным действиям. И такие действия варьируются в зависимости от того, к чему вы готовитесь
Вот пример эксцентрических упражнений на квадрицепс, которые мы выполняем при подготовке к Бостонскому марафону:
Эта тренировка сильно отличается от той, которую в прошлом году давал мне Дэйв. Однако некоторые моменты остаются неизменными. Например, завершение упражнения в положении высокого старта. Это база, которая остается со мной навсегда. Но вместо быстрых концентрических сокращений мы сосредоточились на медленных эксцентрических сокращениях с изометрическим удержанием, что позволило мне подготовить квадрицепсы к скоростным спускам на Бостонском марафоне. Я делаю это упражнение вместо интервального бега под гору, поскольку такая пробежка представляет для меня слишком большой риск.
Однако, как в случае с любым бегом, после тяжелой подготовки к марафону или долгого сезона важно вернуться к истокам и вновь проработать базу, чтобы впоследствии стать еще сильнее. Вне зависимости от того, для чего конкретно вы тренируетесь, будь то марафон или стометровки, самое важное - это чтобы база вашей программы силовых тренировок была направлена на симметрию, гибкость и задействовала все группы мышц.
И наконец, помимо Дэвида и Джейсона я работал с врачами, которые оценивали то, чему я научился за многие годы. Травмы создают компенсационные привычки, которые, если их не исправить, повлекут за собой дальнейшие повреждения. Я считаю, что каждому, кто хочет проводить силовые тренировки, в первую очередь следует обратиться к терапевту, чтобы понять, какие области нуждаются в корректировке, и уже после этого переступать к фазе «построения общей силы». Именно так я сейчас работаю со своими спортсменами. Прежде чем мы переходим к самому тренингу, они посещают физиотерапевта и мануального терапевта. У профессионалов глаз наметан, и они могут увидеть то, что не заметно нам, и дать рекомендации относительно того, на что следует обратить особое внимание, а чего лучше избегать.
Построив базу, вы можете приступать к основной работе и уже по-настоящему наращивать силу. Найдите тренера или партнера, который поможет вам разобраться с правильной техникой. Ведь неправильное выполнение упражнений сводит на нет все приложенные усилия.
Источник: www.podiumrunner.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков
