Спринт тренировки для бегунов на длинные дистанции

Теоретическая часть

Спринт тренировки не пользуются большой популярностью у бегунов на длинные дистанции, так как их часто связывают с повышенным риском травматизма. Тем не менее, они могут принести большую пользу, а риск возникновения травм при правильном проведении (как и в случае остальных тренировок) значительно снижается.

Одним из главных преимуществ спринт тренировок для бегунов стайеров является включение в работу дополнительных мышечных волокон. Спринт - один из немногих способов, с помощью которого спортсмен может задействовать большое количество быстросокращающихся мышечных волокон, которые в обычных условиях достаточно сложно включить в работу.

Почему это так важно? Во-первых, используя эти волокна для отталкивания и других действий, когда «перегружены» соответствующие медленносокращающиеся волокна, атлет может немного дольше поддерживать заданный темп. Во-вторых, это позволяет ему легче задействовать «быстрые» мышечные волокна в конце гонке, когда наступает время для финишного ускорения. И последнее, бегун на длинные дистанции редко подвергает свою ЦНС такому высокому уровню нагрузок за такой короткий промежуток времени. А так как все процессы в организме контролируются ЦНС и мозгом, проведение подобных тренировок приводит к улучшению нервно-мышечной системы выдерживать напряжение и усталость.

Помимо всего вышеперечисленного, выполнение спринтов положительно влияет и на механику бега. Такие тренировки улучшают способность мышц голени накапливать и передавать упругую энергию во время бега и снижают время контакта с поверхностью.

Когда бегуны закладывают базу, чаще всего речь идет об аэробном беге, которая служит фундаментом для специальной работы. Выполнение большого количества легких пробежек создают основу для более интенсивных и тяжелых тренировок, таких как пороговый бег или бег в темпе 10км. Кроме того, это обеспечивает возможность увеличивать беговые объемы и продолжительность тренировок (бегун может справиться с 6х800 в темпе 3км вместо 4х800м).

Тем не менее, механическая и нервно-мышечная основы также необходимы. Работа на чистую скорость создает положительные эффекты, которые в дальнейшем обеспечивают рост показателей с учетом специфики гонки.

Практическая часть

Чтобы правильно проводить спринт тренировки, Стив Магнесс рекомендует поэтапно выполнять следующие варианты.

Этап 1. Спринт в гору

Эти тренировки стали чрезвычайно популярны благодаря Ренато Канове и позже Брэду Хадсону, так как они действительно приносят пользу. Забегания в горку – отличное введение в спринт, так как практически невозможно травмироваться, выполняя их. Они акцентируют нагрузку на разгибании бедер. Кроме того, достаточно тяжело приземляться на пятку, когда вы бежите вверх по склону.

Наклон холма завит от ваших целей, более крутой подходит для развития силы, пологий – скорости.

Поскольку подобные тренировки служат подготовительным этапом для работы над чистой скоростью, лучше начинать с более крутого наклона, а затем постепенно снижать его.

На первых порах выполняйте 4-5 спринтов в гору продолжительностью приблизительно 8 секунд. Полное восстановление между повторами ОБЯЗАТЕЛЬНО! и может составлять более 2 минут.

Такие тренировки рекомендуется проводить в течение базового периода один раз в неделю. С каждой неделей увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 10. Также слегка можно увеличивать их продолжительность (до 10с).

Этап 2. Спринты на ровной поверхности

Бег в гору подготавливает атлетов к спринтам на ровной поверхности. Такие тренировки лучше всего проводить на стадионе. Длинна отрезка -60м, интенсивность – околомаксимальная (чуть ниже 100%). Период восстановления очень важен и может быть даже дольше, чем при беге в гору.

Начните с выполнения 4 отрезков, также поначалу можно чередовать спринты на ровной поверхности с спринтами в гору. Затем постепенно увеличивайте их количество до 6 или около того, а расстояние – с 60м до 80м, а затем до 100м.

Этап 3. Скоростная выносливость

Через несколько недель (в зависимости от целей и сезона) начинается переход к развитию скоростной выносливости. Это означает, что необходимо добавить 1-2 повторения, направленные на развитие скоростной выносливости. Такие отрезки могут выполняться как после бега в гору, так и после обычных спринтов.

Это может выглядеть следующим образом:

• Для бега в гору – снижение количества повторов с 10 до 5-6 и добавление одного отрезка продолжительностью 15-20с в конце;
• Для спринтов на ровной поверхности – сокращение с 5х100м до 3х60-80м и добавление 150м в конце.

Со временем вы можете добавить 1-2 отрезка и слегка увеличить их длину – с 150м до 200м, возможно даже до 250м.

Все тренировки проводятся один раз в неделю, Магнесс в своей тренировочной программе рекомендует выполнять их после длительного бега или с длительной разминкой/заминкой. Пример полного цикла:

НЕД 1. 6х8с Спринт в гору

НЕД 2. 8х8с Спринт в гору

НЕД 3. 10х8с Спринт в гору

НЕД 4. 4х60м Спринт на ровной поверхности

НЕД 5. 10х8с Спринт в гору

НЕД 6. 5х80м Спринт на ровной поверхности

НЕД 7. 10х10с Спринт в гору

НЕД 8. 2х60м, 2х80м, 2х100м Спринт на ровной поверхности

НЕД 9. 8х10с Спринт в гору +1х20с

НЕД 10. 4х60м +1х150м Спринт на ровной поверхности

НЕД 11. 8х10с Спринт в гору + 2х25с

НЕД 12. 2×60, 2x80м,100м, 150м, 200м Спринт на ровной поверхности

НЕД 13. 4x100м, 150м, 200м Спринт на ровной поверхности

Источник: www.scienceofrunning.com
Перевод и адаптация: Сергей Рыков