Как пробежать полумарафон с новым рекордом

Train For Gain +20
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Как пробежать полумарафон с новым рекордом
Итак, вы хотите установить новый «личник» на полумарафоне? Вам повезло: полумарафонская гонка относиться к категории длинных дистанций, но при этом остается достижимой для обычного бегуна-любителя. К тому же у вас есть шанс одолеть ее относительно быстро. Да, придется попотеть. Да, будет тяжело. Но это осуществимо. И вы сможете.

В отличие от марафона, для которого требуется больше топлива, чем ваш организм в состоянии хранить в мышцах, полумарафон — это относительно короткая дистанция, где вам не нужно беспокоиться о том, что вы столкнетесь с эффектом «стены» на последних километрах. Тем не менее, эта гонка требует тщательной подготовки.

Правильный подход к тренировкам, направленный в первую очередь на развитие общей выносливости и соответствующей физической формы - залог невероятного прогресса и отличных результатов в день забега.

Давайте разберем три основных составляющих, которые должны присутствовать в программе тренировок каждого успешного полумарафонца. Начнем с общих рекомендаций, а затем перейдем к более конкретным тренировкам.

№ 1: Всесильный длительный бег

Каждому бегуну, вне зависимости от того, на какую дистанцию он нацелился, стоит раз в неделю проводить длительный бег. Такие тренировки повышают общую выносливость и подготавливают тело для более интенсивных и тяжелых сессий.

Для новичков длительный бег играет еще более важную роль, так как низкая выносливость является главным ограничивающим фактором на первых порах. Кроме того, длительные тренировки улучшают беговую экономичность, что поможет вам максимально легко и комфортно справиться с полумарафонской дистанцией. Другими словами, во время забега вы сможете сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не на том, чтобы просто добраться до финиша.

Начиная с 12-20 недели подготовки к полумарафону, прибавляйте по 1-2 километра к вашей длительной тренировке. Также каждые 4-6 недель давайте организму время на то, чтобы восстановиться, и слегка сокращайте дистанцию. За одну тренировку старайтесь пробегать не менее 17км. Так вы сможете быть уверены, что преодоление полумарафона не вызовет у вас особых трудностей.

Для тренированных спортсменов дистанция длительного бега может быть более 21 км – вплоть до 32км. И чем дольше будет ваш бег, тем больше вы сможете сфокусироваться на скорости в день гонки.

№ 2: Да здравствует темповый бег

Темповый бег — это классическая тренировка для бегунов на любые дистанции, от 5км вплоть до ультрамарафона. Все дело в том, что такая тренировка помогает вам вывести выносливость на качественно новый уровень. Если говорить конкретнее, то темповый бег улучшает способность вашего тела удалять молочную кислоту - побочный продукт интенсивных физических нагрузок, благодаря чему вы сможете более длительное время поддерживать высокий темп.

Существует несколько способов определить пороговый темп для такого типа тренировок:

  • Темп, который вы можете поддерживать в течение часа (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10км);
  • «Комфортно тяжелый» темп (для тех, кто любить опираться на собственные ощущения);
  • Темп, при котором ваш пульс достигает 85-90% от максимальной ЧСС (если вы предпочитаете тренировки с пульсометром).

Новички могут начать с темповых интервалов, которые состоят из 2-5 минут бега в пороговом темпе, и чередуются с 1-2 минутами бега трусцой для восстановления. Общая продолжительность темпового бега должна составлять около 15-20 минут. Более продвинутые бегуны могут исключить период восстановления и бежать в пороговом темпе 5-8 км или 20-30 минут.

И конечно же, стоит добавить пару км до и после основной тренировки - в качестве разминки и заминки.

№ 3: Специфичные тренировки

Специфичность — это золотое правило бега. Ваши тренировки должны быть направлены на развитие качеств, необходимых именно для преодоления конкретной гонки. Такой подход лучше использовать более подготовленным бегунам. Поэтому, если вы новичок, то можете ограничиться легкими пробежками, длительным и темповым бегом. Если же вы в беге давно и нацелены на призовое место в полумарафоне, то специфичные тренировки могут вам улучшить физическую форму и выложиться на максимум в день соревнований.

Специфичные тренировки для полумарафона в целом похожи на саму гонку. Проще говоря — это забеги длиной в 10-13км в темпе полумарафона. Вот два примера:

  • 2х5км в соревновательном темпе для полумарафона. Между отрезками 2 минуты легкого бега для восстановления;
  • Пробегите последние 5-8 км своего длительный бега (20 – 29 км) в соревновательном темпе для полумарафона (эта тренировка приучит вас бежать быстрее, когда ноги уже устали).

Такие сессии необходимо проводить в конце всей подготовки к полумарафону - за 4-6 недель до гонки.

Но не стоит забывать, этот пункт для более продвинутых бегунов! Новички увидят значительные улучшения и без этих трудностей. Применяйте эти советы в своих следующих тренировках, и вас ждет награда: больше выносливости, лучшая спортивная форма, что самое главное, возможность пробежать полумарафон с новым личным рекордом!

Источник :running.competitor.com
Перевод и адаптация Сергей Рыков

+9