Профилактика травм, связанных с бегом – это достаточной сложный и требующий длительного времени процесс, который включает в себя не только растяжку до и после тренировки, но и такие важные аспекты, как питание и правильное восстановление. Ниже приведены несколько ключевых факторов, на которых необходимо обратить внимание, чтобы снизить риск появления беговых травм:
- Регулярно проводить растяжку, тем самым улучшая гибкость и подвижность мышц, суставов и связок;
- Выполнять разминку и заминку;
- Проводить перекрестные тренировки для укрепления и развития силы мышц;
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок и километраж, соблюдать периодизацию нагрузок;
- Проводить дни отдыха для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тяжелых тренировок и соревнований;
- Употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здоровой, сбалансированной и богатой полезными элементами диеты.
Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Сколько времени должна занимать растяжка перед бегом? И на какие мышцы она должна быть направленна в первую очередь?
Следует отметить, что результаты некоторых научных исследований не подтверждают, что проведение растяжки значительно снижает риск возникновения травм нижних конечностей. Тем не менее, она может принести пользу, сделав ваши мышцы более гибкими и эластичными и подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Растяжка должна проводиться до и после тренировки в течение 10-15 минут и включать в себя мышцы-сгибатели и разгибатели бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные, а также те области, где чувствуется болезненность, забитость или недавно была травма.
Что лучше проводить перед бегом – динамическую разминку или статическую растяжку?
Хорошая разминка должна состоять из комбинации движений для растяжки и динамических упражнений. Статическая растяжка улучшает диапазон движения мышц, в то время как динамические упражнения разогревают именно те мышцы и связки, которые задействуются во время бега. Такое сочетание поможет постепенно перейти вашему телу из состояния покоя к активности.
На что следует обратить внимание при выборе кроссовок?
Кроссовки являются индивидуальным предметом экипировки для каждого бегуна. Неважно, какой бренд вы выберете - Nike, New Balance, Asics, Brooks, Saucony или какой-то другой - существуют определенные моменты, которые следует обязательно учитывать при покупке. Лучше всего примерить и попробовать кроссовки различных производителей и типов, чтобы определить, в каком из них вашей ноге будет комфортнее всего. Кроме того, она должна обеспечивать поддержку вашей стопе и в достаточной мере гасить силу удара, которая возникает при соприкосновении ноги поверхности.
Кроссовки, как правило, следует Как часто следует менять беговые кроссовки">менять каждые 500 км для того, чтобы обеспечить их структурную целостность и амортизационные свойства.
Как правильно восстановиться после тяжелого продолжительного бега или гонки?
Активно употребляйте жидкость в первые 10-15 минут после завершения гонки. Для этих целей хорошо подойдут напитки, которые содержат электролиты. Выполните растяжку, направленную на основные мышцы, задействованы при беге (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры и т.д.).
Сделайте небольшой прием пищи, содержащий белки и углеводы (к примеру, это может быть белково-углеводный коктейль), чтобы ускорить восстановление мышцы и пополнить запасы энергии.
Используйте лед или холодную воду в течение 10-15 минут, для того чтобы снизить воспаление и уменьшить боли в мышцах.
После продолжительного бега или соревнований следующие пару дней проводите легкие тренировки в виде восстановительного бега, перекрестных и силовых занятий, или просто отдохните.
Какие наиболее распространенные беговые травмы и как предотвратить их?
Подошвенный фасциит и тендинит ахиллова сухожилия - это боль в области пятки, которая обычно является результатом резкого увеличения нагрузки. Постепенное повышение активности, выполнение растяжки и правильно подобранная обувь помогут снизить риск возникновения этой травмы.
Стрессовые переломы – это мелкие трещины в кости, вызванные многократным повторяющимся воздействием на данную область. Часто это связано с резким увеличением интенсивности или километража. Острую боль в ноге не следует игнорировать - может потребоваться перерыв в тренировках, а в некоторых случаях даже хирургическое вмешательство. Правильно подобранная обувь, питание (в том числе прием большого количество кальция и витамина D), а также проведение перекрестных тренировок может помочь снизить риск появления стрессовых переломов.
Растяжения связок голеностопного сустава - чаще всего это вызвано смещением сустава внутрь или наружу, что вызывает боль в лодыжке и ее отек. Как правило, эта травма случается во время бега по неровной поверхности. В зависимости от ее тяжести, рекомендуется покой и отдых до тех пор, пока боли не пройдут и отек не спадет. Бандаж и физиотерапия могут потребоваться в более тяжелых случаях. Для того чтобы избежать такой травмы, внимательно изучите потенциальные трудности рельефа местности вашего маршрута/гонки.
Синдром расколотой голени – острые боли в районе голени, которые происходят в результате воспаления мышц и сухожилий большеберцовой кости. Лед, подъем поврежденной части выше уровня сердца и противовоспалительные средства снизят отечность и болевые ощущения. Размещение дополнительной стельки в вашей обуви, переход к бегу на более мягкой и ровной поверхности, а также постепенное увеличение беговых объемов уменьшит вероятность появления таких повреждений.
Растяжение/разрыв мышц – чаще всего таким травмам подвержены икры и группа мышц задней поверхности бедра. Чрезмерные и тяжелые нагрузки могут стать причиной появления таких травм. Проведение разминки и заминки, а также правильная техника бега снизит риск растяжения/разрыва мышц.
Мозоли - они могут появиться в любом месте стопы и пальцев. Лучший способ избежать этого - убедиться, что вы правильно подобрали необходимый размер обуви.
Существуют ли спортивные добавки, которые помогут снизить риск возникновения травм?
Сбалансированное и здоровое питание имеет важное значение для построения силы и выносливости мышц. Помните, что вам нужно получать достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать свой уровень активности.
Что касается профилактики травматизма, то существует несколько спортивных добавок, которые могут способствовать этому.
Железо - важный элемент для формирования красных кровяных телец, что непосредственно влияет на выносливость. Дефицит железа может привести к чувству постоянной усталости и увеличить риск появления травм.
Суточные нормы:
- Для женщин 19 лет и старше:18 мг/сут
- Женщины в постменопаузе и мужчины 19 лет и старше: 15 мг/сут
Вегетарианцы должны удвоить дозы, так как растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как железо из мяса и рыбы.
Витамин D и кальций – необходимые вещества для здоровья костей. Их потребление имеет большое значение для поддержания крепости костей и необходимо для снижения вероятности возникновения стрессовых переломов.
- Кальций: 19-50 лет: 1000 мг/сут, старше 51 лет: 1200 мг/сут
- Витамин D: от 19 до 50 лет: 600 IU
- От 19 до 70 лет: 600IU (0.015 мг), старше лет: 800IU (0.02 мг)
Рыбий жир / Омега 3 - это природные противовоспалительные добавки, которые могут не только улучшить физическую силу и работоспособность, но и уменьшить боль в мышцах.
По материалам сайта https://www.quora.com/
