Возраст и потеря мышечной массы у бегунов

Train For Gain +31
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Возраст и потеря мышечной массы у бегунов
“Используйте, или потеряете” - так может звучать общий рецепт для всех, кто хочет сохранить свои мышцы максимально длительное время. Совет логичен, однако многие бегуны на длинные дистанции замечают, что, невзирая на продолжительные пробежки, скоростные тренировки и даже силовые упражнения, мышечная масса ног с возрастом начинает уменьшаться.

В некотором роде это явление закономерно. Потеря мышечной массы в результате старения – природный процесс. Это также является основной причиной потери скоростных характеристик. Однако тем, кто не хочет сдаваться без боя, следует внимательно прочесть эту статью.

Причины и следствия

Медицинский термин описанного выше процесса носит название саркопения и обычно начинается после 30-ти лет. Связывают его со снижением выработки организмом анаболических гормонов (тестостерон, эстроген), которые необходимы для строительства мышц, синтеза организмом белка, а также снижением скорости нейромышечных связей (качества коммуникации между мозгом, нервной системой и мышцами).

Люди, ведущие малоактивный образ жизни, способны терять каждые 10 лет от 3-х до 5-ти процентов мышечной массы. Как утверждает Скотт Трапп, доктор наук и директор Лаборатории физиологии при Государственном университете Болл (США): “Хотя физическая активность способна замедлить этот процесс, полностью остановить его невозможно”. Поначалу он едва заметен, но к 50-60 годам заметно ускоряется.

Нет четких доказательств тому, что потеря мышечной массы наблюдается быстрее у представителей определенного пола. У мужчин и женщин происходят разные изменения во время старения организма (менопауза у женщин и андропауза у мужчин), однако они схожим образом сказываются на мышцах. В большей мере мышечные потери зависят от типа сложения – так, эктоморфы больше подвержены саркопении, чем прочие типы телосложения.

Во время проведения исследования Траппа было замечено, что в первую очередь от старения страдают быстросокращающиеся мышечные волокна. Поэтому мы теряем вначале скоростные качества, а затем – выносливость. Возможно, этим и объясняется тяготение возрастных спортсменов к более длинным дистанциям, что, кстати, в совокупности со специфической диетой стайеров еще больше способствует снижению процента быстросокращающихся волокон в теле. В дополнение ко всему вышесказанному, с возрастом мы также теряем и эластичность мышц. Это ведет к сокращению шага, ухудшению качества отталкивания от поверхности и, как результат, снижению эффективности бега. Из-за менее упругого приземления икроножные мышцы не работают должным образом и начинают атрофироваться. К тому же, из-за многочасового сидения на стуле во время рабочего дня атрофируются и ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра, что невозможно компенсировать даже хорошей беговой тренировкой. Для бегунов с малым недельным километражем эти изменения вредны в еще большей мере. Регулярные тренировки помогают максимально держать мышцы в тонусе, что повышает сопротивляемость травмам.

Что же делать?

Относитесь к своему телу, как к автомобилю. Пока он новый, вы делаете лишь легкое ТО. Со временем вам требуется все внимательнее обслуживать двигатель и ходовую. Выявлять поломки на ранних стадиях и нейтрализовать их, пока они не привели к еще большим проблемам. Таким же образом следует действовать и по отношению к стареющему организму, в частности, уделяйте больше времени и внимания укреплению мышц.

Более акцентированные силовые тренировки. Чтобы сохранить мышечную массу, постоянно проводите силовые тренировки. Не нужно особо изощряться - два раза в неделю выполняйте комплекс базовых силовых упражнений, состоящий из 3-х сетов по 8-10 повторений с усилием 70-75 процентов от максимального. Делайте акцент именно на базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, подъем на носки со штангой.

Выполняйте взрывную работу. Не забывайте включать в тренировки упражнения взрывного характера. Легкие, координированные и быстрые движения помогут вам заставить мышцы более эффективно включаться в работу во время бега.

Ниже приведены видеоролики, на которых Мэб Кефлезиги, американский легоатлет, демонстрирует набор упражнений, который он выполняет 6 раз в неделю перед скоростной работой или после восстановительного легкого бега. Достаточным будет повторять этот комплекс 2 раза в неделю, пусть даже за счет сокращения километража.

Скоростные тренировки. Даже если вы не соревнуетесь на скорость, включайте подобные тренировки в свой график. Это необходимо для того, чтобы поддерживать и увеличивать количество быстросокращающихся волокон в мышцах. Проводите скоростные отрезки, особенно в сочетании с бегом в гору, во время регулярных тренировок.

Если вы готовитесь к соревнованиям, то не забывайте бегать длинные интервалы на 1000 и 1500м с темпом выше соревновательного на 5км, а также не брезгуйте и совсем короткими – на 200м.

Рассчитывайте потребляемое количество белка. Первое, что приходит на ум для строительства мышц, – увеличение потребления белка. Существует достаточно информации, которая как подтверждает, так и опровергает эту теорию. В целом можно обойтись без употребления спортивного питания. Однако все зависит от вашей активности. Если вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться до следующей тренировки, используйте в качестве дополнительного источника получения белка такую спортивную добавку, как протеин. Своевременное закрытие так называемого “углеводного окна” - периода, во время которого мышцы больше всего нуждаются в белке и углеводах - с возрастом становится крайне важным. Примите порцию белка в течение 30-ти минут после окончания интенсивной или продолжительной пробежки – это поможет быстрее восстановиться вашим мышцам.

Пересмотрите ваш образ жизни. Обратите пристальное внимание на то, как вы проводите свое время вне тренировок. Если вы побегали час, растянулись, а затем в течение 10-ти часов просидели на стуле – тренировки вряд ли помогут в борьбе за мышечную массу. Делайте все, что в ваших силах: больше ходите, стойте, поднимайтесь пешком по лестнице, стараясь как можно чаще вовлекать в работу мышцы ног, и они ответят вам долгими годами беговой службы.

По материалам www.runnersworld.com

Читайте также