Беговой травматизм: обзор научных исследований

Бег является одним из самых популярных видов физической активности, который насчитывает миллионы поклонников по всему миру.

Несмотря на то, что бег полезен для здоровья, часто он связан с высоким риском травматизма. Хотя некоторые из беговых травм являются результатом различных повреждений (вывихи, растяжения и т.д.), большинство из них возникает в результате постоянной однотипной нагрузки.

По данным опроса, проведенного в 2009 году, в котором принимали участие более 11000 регулярно тренирующихся бегунов, более 10 процентов испытывали боли в бедрах или пояснице в течение года.

Наиболее же частой травмой у бегунов является повреждение коленного сустава.

Также к наиболее распространенным травмам нижних конечностей относят:

• Пателлофеморальный болевой синдром;
• Медиальный большеберцовый стресс (синдром «расколотой голени»);
• Тендинит ахиллова сухожилия;
• Синдром подвздошно-большеберцового тракта;
• Подошвенный (плантарный) фасциит;
• Стрессовые (усталостные) переломы плюсневых костей и большой берцовой кости.

Ряд проведенных исследований позволил выделить основные факторы, которые могут послужить причинами возникновения травм у бегунов; иногда к травме может привести и их совокупность. Условно их можно разделить на внутренние (например, особенности анатомии, пол, ИМТ – индекс массы тела) и внешние (тренировочный процесс, экипировка).

Внутренние факторы риска

Анатомия. Возникновение беговых травм часто связывают с анатомическими особенностями строения тела, однако в научной литературе эта теория не находит должного подтверждения. Большинство исследований, которые изучали возможность возникновения травмы в связи с особенностями строения (изгибом) стопы, опровергают эту теорию.

Некоторые ученые предположили, что асимметрия конечностей (т.е. разная длина ног) может служить причиной повреждений у бегунов, в частности стрессового перелома, однако выводы исследований не дают однозначного ответа.

Такие противоречивые результаты свидетельствуют о том, что только анатомических факторов недостаточно, чтобы объяснить возникновение травм у бегунов.

Возраст и пол. Эти факторы могут служить причинами возникновения определенных травм, однако информация по этому вопросу весьма противоречива.

Проспективное (исследование, в котором выделенную по определенным признакам группу людей составляют в настоящем и наблюдают их в будущем) исследование 844 бегунов обоих полов после завершения тренировочной программы в рамках подготовки к гонке на 10км установило, что женщины в возрасте старше 50 лет подвергаются повышенному риску травматизма, в то время как младше 30 лет имеют более низкий риск возникновения травмы.

Как утверждают несколько исследований, возраст может быть связан с появлением определенных видов травм.

Ретроспективное исследование (исследование, задачей которого является получение информации о событиях, имевших место в прошлом) более 2000 бегунов установило, что бегуны в возрасте до 34-х лет более подвержены развитию пателлофеморального синдрома, синдрома «расколотой голени» и воспалением подвздошно-большеберцового тракта

Следующее проспективное наблюдение за 532 начинающими бегунами в течение 13-ти недель выявило, что высокий индекс массы тела увеличивает вероятность возникновения травм.

Продолжительные наблюдения за учениками старших классов, которые занимались бегом, на протяжении следующих 15 лет установили, что девушки имели значительно более высокие показатели травматизма (16,7 против 10,9 процентов у парней).

Выводы из исследований можно сделать следующие: анатомические особенности строения тела мало влияют на травматизм бегунов, женщины более подвержены риску получения стрессовых переломов, особенно те, кто имеет низкую плотность костной ткани, страдают нарушениями менструального цикла. С возрастом риск получения травм увеличивается, хотя в более юном возрасте бегуны также подвержены ряду травм (пателлофеморального синдрома, синдрома «расколотой голени» и воспалением подвздошно-большеберцового тракта), излишний вес также может привести к повышенному травматизму.

Внешние факторы риска

Тренировочные факторы. Результатами исследований установлено, что уменьшение километража, частоты и продолжительности тренировок может привести к снижению количества повреждений мягких тканей.

У мужчин чрезмерный километраж часто связан с более высоким уровнем травматизма. Многочисленные наблюдательные исследования сообщают, что тренировочные объемы более 65 километров в неделю увеличивают риск получения травмы.

Резкие изменения в тренировочных программах также могут внести свой вклад в появление беговых травм.

Исследования, которые проводились среди военнослужащих, выявили, что внезапное увеличение объема тренировок или изменения их типа (например, добавление бега в гору) привели к увеличению количества травм.

Хотя многие спортивные врачи и тренеры выступают за правило «10 процентов» (увеличение недельного километража не более чем на 10 процентов), использование этого принципа в исследовании, которое проводилось среди 532 начинающих бегунов, не выявило особого снижения травматизма. Тем не менее, здравый смысл подсказывает, что при постепенном увеличении тренировочных объемов вероятность травмы значительно ниже, чем при внезапном увеличении.

Растяжка и разминка. Не существует единого мнения относительно эффективности растяжки как метода снижения травматизм в беге, так как это связано с большим количеством переменных: базовая гибкость бегуна, время проведения растяжки (до, после, отдельно от основной тренировки) и методы (например, динамические, статические или проприоцептивные) растяжки.

Однако, несмотря на недостаток убедительных доказательств, многие врачи спортивной медицины и тренеры по бегу считают, что растяжка является полезной.

Недостаточное количество исследований о пользе разминки не дает возможности точно установить, способна ли она снизить уровень травматизма. Одно исследований, в котором участвовал 421 бегун, доказало, что проведение разминки и растяжки незначительно снижает уровень беговых травм.

Тем не менее, многие врачи рекомендуют совершить динамическую разминку или легкую пробежку, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам.

Обувь и ортопедия. Существует много различных мнений о влиянии обуви на снижение риска получения травмы.

В одном из исследований 247 бегунов были случайным образом распределены на две группы, которые в течение 5 месяцев использовали кроссовки с разной степенью жесткости подошвы. Они сообщали о своих беговых объемах и травмах, которые возникали за этот период. Никаких существенных различий в показателях травматизма между этими двумя группами не было отмечено.

Бег босиком или в минималистической обуви. Несмотря на то, бег босиком или в "минималистической " обуви (например, Vibram FiveFingers) приобретает все большую популярность, остается неясным, какова эффективность такой методики, хотя при таком типе бега происходит изменение длины шага (он становится более коротким) и смена способа постановки стопы с пятки (которую практикуют бегуны в традиционных кроссовках) на среднюю часть стопы, что уменьшает силу удара о поверхность.

Рекомендации по снижению риска и профилактики бегового травматизма

Опираясь на полученные данные, следующие советы помогут снизить риск получения травм.

Для начинающих бегунов:

• Новички часто прогрессируют лучше всего, когда используют комбинацию бега и ходьбы с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег;
• Начинающие бегуны должны бегать не более чем 20 минут в день и увеличивать время тренировки не более чем на 5 минут каждые 14 дней;
• В дни, свободные от бега, необходимо проводить тренировки, направленные на постепенное развитие их аэробной производительности и усиление мышц опорно-двигательного аппарата.

Километраж:

• За исключением элитных бегунов, большинство спортсменов получают меньше травм, когда ограничивают свой километраж до 65 километров в неделю;
• Пробежки продолжительностью более 20 километров лучше проводить не чаще, чем один раз в 14 дней;
• Для многих бегунов лучше всего подойдут 4-5 тренировок в неделю с 1 днем отдыха и 1-2 днями для альтернативных видов физической активности (перекрестных тренировок);
• Большинство бегунов должны себя ограничивать 2-3 марафонами в год.

Разминка и растяжка:

• Всегда начинайте тренировку с динамической разминки или легкой пробежки;
• Растяжка перед бегом не обязательно снизит риск возникновения травмы, для этого лучше провести ее после тренировки. Для развития силы и гибкости хорошо подойдут занятия по йоге или пилатесу.

Требования к выбору покрытия:

• Бегунам, которые подвержены высокому риску появления травм, и представителям старшей возрастной группы рекомендуется делать акцент на использование беговой дорожки или бег по грунтовым поверхностям.

Обувь:

• Обувь для бега должна быть комфортной и учитывать особенности строения стопы каждого отдельного бегуна.
• Бег босиком может улучшить биомеханику движения отдельным бегунам и должен проводиться на мягких поверхностях. Тем не менее, многие специалисты наблюдают увеличение стрессовых переломов плюсневых костей стопы при использовании этого метода.

Питание и восстановление:

• Бегуны должны пить достаточное количество воды и увеличивать потребление соли при тяжелых нагрузках;
• Потребление углеводов и белков в течение примерно 30 минут после интенсивной тренировки ускоряет восстановление организма.

Дополнительные силовые тренировки:

• Многие бегуны имеют непропорционально развитые бицепсы бедер. Перекрестные тренировки на велосипеде, велотренажере или проведение упражнений, направленных на развитие квадрицепса, помогут сбалансировать силу мышц ног.
• Многие бегуны имеют слабо развитые мышцы-сгибатели и разгибатели бедра. Выполнение отдельных упражнений для их укрепления позволит снизить риск возникновения травмы.
• Гибкость ахиллова сухожилия снижается с возрастом. Регулярное проведение эксцентрических силовых упражнений для икроножных позволит предотвратить появление травм.

По материалам сайта www.uptodate.com