Тренировка с гирями для бегунов

Train For Gain +21
Блог о спорте и здоровом образе жизни
Тренировка с гирями для бегунов
Хотите разнообразить свои силовые тренировки? Попробуйте гири. С их помощью вы сможете значительно эффективнее подготовить себя к предстоящим соревнованиям.

Гиревые тренировки – это интервальные занятия с использованием отягощения, которые выполняются во взрывном стиле. С их помощью бегуны за достаточно короткое время имеют возможность улучшить свою работоспособность и выносливость.

Что же из себя представляет гиря? «Это спортивный снаряд определенного веса со смещенным центром тяжести. Конструкция гири позволяет работать с большой амплитудой и контролировать ее скорость, одновременно включая в работу самые большие и сильные мышечные группы тела (ноги, ягодицы, спину, плечи)»,- рассказывает Джозеф Морстад, триатлет, тренер по фитнессу и питанию.

Взрывные и быстрые движения, совершаемые во время гиревой тренировки, повышают ЧСС, укрепляют сердечно-сосудистую систему, растят силу мышц и улучшают осанку – все элементы, которые необходимы бегуну. Такой стиль тренинга максимизирует усилия в относительно короткий промежуток времени, другими словами вы расходуете меньше энергии при увеличении скорости (темпа).

Преимущества использования гирь в тренировках бегунов:

  • Увеличение общей силы тела, в частности мышц ног и спины, укрепление подколенных сухожилий и мышц кора;
  • Улучшение движения – ваш бег становиться более плавным и легким;
  • Повышение выносливости – вы сможете бежать гораздо дольше;
  • Увеличение работоспособности;
  • Укрепление осанки и позвоночника;

Развитие взрывной силы позволит вам выполнить финишный рывок.

Морстед объясняет, что упражнения с гирями также развивают одну из важнейших мышечных групп для бегунов – ягодичные. Сильные ягодичные мышцы формируют правильную ось конечности, что позволит избежать такого заболевания, как вальгусная деформация колена (аномальное искривление внутрь ног).

Лучшие упражнения с гирями для бегунов

1. Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

2. Жим гири из глубокого приседа

С помощью этого движения вы можете значительно укрепить мышцы плеч, кора, а также подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для развития силы и баланса вашего тела.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. Слегка согнув ноги в коленях, возьмите гирю с пола одной рукой и плавным движением закиньте ее на плечо. Удерживая гирю в таком положении, отведите таз назад и выполните глубокий присед, спина при этом прямая.

Плавно выжмите гирю над собой, и также опустите. Затем встаньте до полного разгибания ног в коленях и снова вернитесь в исходное положение. Очень важно правильно подобрать вес гири, чтобы вы не нарушали технику выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом смените руку и продолжайте еще в течение 30 секунд.

3. « Ветряная мельница»

Используя это упражнения в своих тренировках, вы сможете построить сильные и крепкие мышцы кора, укрепить подколенные сухожилия, также задействуются ягодичные, дельты, мышцы задней поверхности бедра и спины.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите таз, возьмите гирю в правую руку и плавным движением выведите ее в позицию над головой. Удерживая гирю на прямой руке, разверните носки на 45 градусов. Сохраняя спину прямой, отведите бедро и выполните наклон в левую сторону, стараясь при этом свободной рукой коснуться носка (пола). Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем выполните плавный подъем. Делайте наклоны в каждую сторону в течение 30 секунд.

Важно отметить, что вдох выполняется во время наклона, выдох – при подъеме.

4. Наклоны с гирей стоя на одной ноге

Это упражнение прекрасно укрепляет бедра, мышцы низа спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Согните левую ногу в колене и слегка отведите ее назад. Выполните наклон с одновременным подъемом ноги, гиря находиться на вытянутой руке и двигается вдоль ноги. Когда туловище окажется параллельно полу, выпрямитесь.

5. Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

По материалам сайта http://womensrunning.competitor.com

Читайте также