Многие ребята, которые активно тренируются, имеют хорошо развитые грудные мышцы, руки и пресс. Но как только они поворачиваются спиной – становится понятно, где они не дорабатывают.
То, что вы выделяете мышцам спины отдельную тренировку, отнюдь не означает, что вы будете иметь большую и сильную спину. Мы отобрали восемь самых распространенных ошибок, избежав которые вы сможете более эффективно проводить тренировки.
1. Никогда не думайте о спине как об одной мышце
.jpg)
Ваша спина состоит из большого количества отдельных мышц. Для всестороннего и максимального развития вы обязательно должны уделять внимание низу и середине трапеций, ромбовидным, задним дельтам, большой круглой мышце и мышцам-разгибателям спины.
В то время как многие из этих мышц работают вместе во время выполнения определенного упражнения, вы можете отдельно сделать акцент на отдельные участки, например, верх широчайших – изменяя положение рук на грифе или используя верхний или обратный хват.
В каком-то смысле тренировка спины похожа на тренировку груди: для лучшего результата следует использовать разнообразные упражнения и углы, чтобы проработать мышцы более тщательно.
2. Не стоит нагружать мышцы-разгибатели в начале тренировки
Во многих упражнениях, выполняемых со свободными весами (особенно тяги), при использовании больших весов очень важно поддерживать естественный прогиб в пояснице. Это позволит предотвратить округление низа спины, которое часто приводит к повреждению межпозвоночных дисков.
Мышцы низа спины, которые часто называют разгибателями, поддерживают поясничный отдел позвоночника и должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело в наклонном положении при выполнении тяжелых сетов в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне или становая тяга. Они сокращаются изометрически, удерживая нижнюю часть спины в положении, безопасном для межпозвоночных дисков, так что не следует их утомлять преждевременно. Такие упражнения, как наклоны со штангой стоя («гуд морнинг») и гиперэкстензии, следует выполнять ближе к завершению тренировки.
3. Обязательно держите спину прямой
во время выполнения различных движений (тяг) в наклоне
Чтобы не травмировать позвоночник, очень важно удерживать спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Однако новичкам часто трудно сохранить правильное положение. Для этого следует изучить технику выполнения упражнения без использования отягощений. Очень важно прекратить сет, как только вы почувствуете, что не сможете удерживать спину прямой во время выполнения упражнения (например, при тяге штанги в наклоне т-грифа).
4. Не увеличивайте веса в ущерб амплитуде движения
При выполнении тяги в наклоне удерживайте штангу на прямых руках и плавным движением подтяните ее к животу. Локти при этом старайтесь завести как можно выше относительно спины, для этого следует максимально сильно свести лопатки. Приблизительно так выглядит полная амплитуда движения при тяговых упражнениях в наклоне.
При использовании слишком тяжелых весов амплитуда движения сокращается, особенно в фазе подъема (сокращения мышц), что частично снимает нагрузку со спины. При этом нарушается техника выполнения упражнения и увеличивается риск получения травмы.
5. Во время тяги верхнего/нижнего блока не следует
сильно отклонятся вперед/назад
Использование небольшого читтинга допускается практически в любом упражнении, но при тренировке спины вы должны быть особенно внимательны, так как это может представлять опасность для вашего позвоночника! Однако это еще не все. Чрезмерный читтинг (особенно при выполнении тяг) может привести к тому, что нагрузка на целевые мышцы значительно снизится.
Старайтесь максимально уменьшить угол наклона туловища вперед/назад при выполнении верхних и нижних тяг, особенно в начале сета. Он не должен превышать 10-20 градусов. При более сильном отклонении нагрузка смещается на низ спины и приводит к утомлению важных мышц-стабилизаторов.
6. Не отказывайтесь от использования тренировочных ремней (лямок)
это поможет вам больше нагрузить мышцы спины
Некоторые люди пренебрегают пользованием лямками, так как считают, что они снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Отчасти это правда, но это не значит, что надо отказываться от них полностью.
При тренировке широчайших, ваши руки могут устать раньше, чем мышцы спины получат нужную нагрузку. Завершающие повторения очень важны, так как часто приводят к мышечному отказу. Использование лямок в ваших тяжелейших сетах вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы. Что касается тренировки предплечий и хвата, просто выполните ее в другой (отдельный) день.
7. Никогда не крутите головой
Поворачивая шею, чтобы лишний раз посмотреть на себя в зеркало во время тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника, вызывая тем самым перераспределение нагрузки.
Это особенно травмоопасно, когда в руках находится тяжелая штанга, поэтому следует держать голову слегка приподнятой и избегать резких поворотов шеи.
8. Не следует проводить тренировку бицепса перед тренировкой спины
Ситуация сродни той, когда трицепс тренируют перед жимовыми упражнениями. Поскольку бицепсы играют важную роль во время выполнения различных движений для спины (сгибая и разгибая руку в локте), они должны быть достаточно свежими и отдохнувшими, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами.
Тренируя бицепсы после спины – а никак не до – вы снижаете вероятность того, что рост мышц спины будет ограничен их усталостью.
Источник: https://www.bodybuilding.com
Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев
